Atacul de panica - strategii de contracarare
Scris: Lun Mai 27, 2013 12:59 pmAtacul de panica este un termen pe care il auzim din ce in ce mai des in jurul nostru: "am avut un atac de panica", "imi e teama sa nu fac un atac de panica" si este folosit pentru a descrie o stare de disconfort intens care ajunge sa afecteze considerabil calitatea vietii oamenilor.
Atacul de panica, conform DSM-IV, prezinta urmatoarele simptome:
“O perioada distincta de frica intensa sau de disconfort in care patru (sau mai multe) dintre urmatoarele simptome apar brusc si ating culmea in decurs de 10 minute:
1. Palpitatii, batai puternice ale inimii sau accelerarea ritmului cardiac;
2. Transpiratii;
3. Tremor sau trepidatie;
4. Senzatii de scurtare a respiratiei sau strangulare;
5. Senzatie de sufocare;
6. Durere sau disconfort precordial;
7. Greata sau disconfort abdominal;
8. Senzatie de ameteala, dezechilibru;
9. Derealizare (sentimentul de irealitate) sau depersonalizare (detasare de sine insusi);
10. Frica de pierdere a controlului sau de a nu innebuni;
11. Frica de moarte;
12. Parestezii (senzatii de amorteala sau de furnicaturi);
13. Frisoane sau valuri de caldura.”
Psihoterapia in cazul atacurilor de panica are ca scop intelegerea acestor stari, a provenientei si efectului lor, cat si a imbunatatirii controlului, prin reducerea intensitatii si frecventei lor.
Atacul de panica, desi pare o experienta terifianta este nepericulos, el reprezinta o reactie psihofiziologica desprinsa din context. Este vorba de reactia instinctiva de “fuga sau lupta” (fight or flight) a organismului prin care acesta se mobilizeaza pentru lupta.
Aceasta reactie este mostenita genetic de la stramosii nostri. Ei traiau intr-un mediu ostil si periculos, nu aveau timp sa se gandeasca sau sa mediteze la pericolele din jurul lor, de exemplu, sa se gandeasca la zgomotul din tufisuri daca este un tigru sau sunt doar cateva pasarele inofensive, caci daca ar fi fost intr-adevar un tigru, cu siguranta acel stramos nu ar fi supravietuit. Doar cei care au fost foarte vigilenti si precauti au supravietuit reusind sa-si perpetueze genele, fata de cei care au stat sa mediteze asupra sursei zgomotului. Evident, noi suntem urmasii celor care au fost foarte vigilenti si le mostenim genele.
Astfel, cand ne aflam intr-o situatie in care viata ne este pusa in pericol, de exemplu masina se opreste pe calea ferata si la orizont vad venind trenul, atunci se va activa aceasta reactie de “fuga sau lupta”, reactia ce declanseaza in organism o descarcare puternica de adrenalina, generand nevoia imperioasa de a o lua la fuga si de mobilizare a intregului corp. Aceasta descarcare de adrenalina contribuie la mobilizarea energiei necesare pentru salvarea vietii, insa duce la aparitia unor senzatii fiziologice: palpitatii, tremor, ameteala, transpiratii, senzatie de voma, de nod in gat, teama de a nu muri etc.
De multe ori pericolul este unul imaginar si nu ne explicam aparitia reactiilor respective, ceea ce le face si mai amenintatoare, teama amplificandu-se simtitor. Pentru ca nu reusim sa identicam o situatie amenintatoare exterioara, avem tendinta de a atribui pericolul chiar senzatiilor fiziologice, pe care le interpretam ca pe o amenintare asupra vietii.
De exemplu, atunci cand sunt intr-o perioada de stres prelungit, ma gandesc sau ma aflu intr-o situatie fara iesire, stresanta, sunt in fata unui eveniment tragic de care ma tem, organismul activeaza reactia “lupta sau fuga” si totodata reactiile asociate acestuia: tremor, palpitatii, transpiratii, senzatie de sufocare, greata, ameteala, etc. – pe care le interpretez ca pe un semn ca ceva grav se intampla cu mine si urmeaza sa mor sau sa innebunesc, traind un atac de panica.
Important este ca atacul de panica NU va provoca:
• imbolnavirea sau oprirea inimii,
• oprirea respiratiei sau sufocarea,
• lesinul,
• caderea sau imobilizarea, chiar daca ne simtim genunchii moi,
• pierderea controlului,
• nu conduce la nebunie.
Atunci cand experimentam un atac de panica atitudinea pe care o avem in mod obisnuit este una de impotrivire, de control fata de senzatiile respective, insa aceasta atitudine nu face decat sa accentueze disconfortul trait si sa duca la aparitia unui sentiment de teama constant - teama de anticipare, de a nu face un nou atac de panica.
Pentru a diminua disconfortul trait si sentimentul de teama, e nevoie de o atitudine de acceptare a senzatiilor traite, fara a lupta impotriva simptomelor.
Acceptati tot ceea ce face organismul, lasati-va dusi de “valul” atacului de panica, urmand sugestiile: “totul va trece”, “am mai facut fata si inainte unor astfel de situatii”, “senzatiile pe care le traiesc nu sunt placute, dar le pot accepta”, “nu este periculos ce mi se intampla”, “o sa las timpul sa treaca”, “ce mi se intampla este o puternica descarcare de adrenalina”.
Sugestiile pot fi completate de strategii de contracarare precum: angajarea intr-o activitate fizica (plimbare, activitati gospodaresti), trairea unei experiente placute directe (sa mananc ceva ce imi place, sa fac dus, sa fac dragoste), angajarea in activitati simple, cu caracter repetitiv (sa numar de la 100 la 1, sa fredonez o melodie cunoscuta), angajarea intr-o discutie cu altcineva, vizualizarea unei persoane sau a unei scene relaxante, desfasurarea unei activitati care presupune concentrarea atentiei (citirea unui roman, jocuri pe calculator, planificarea activitatii zilnice, desen, pictura), oprirea gandurilor (sa inspir profund si sa spun stop, sa vizualizez semnul STOP), exercitii de relaxare, exercitii de respiratie abdominala.
Prin urmare, in ciuda intensitatii senzatiilor care il insotesc si a disconfortului pe care ni-l poate crea, este important sa intelegem ca atacul de panica nu reprezinta un pericol real asupra sanatatii noastre si ca, printr-un efort de constientizare, recurgand la psihoterapie si mici strategii de contracarare, acesta poate fi controlat, iar impactul sau asupra noastra poate fi diminuat semnificativ.
Articol realizat de Ana Gabriela Voicu, psiholog
Cabinet de psihologie - Voicu Ana Gabriela
Atacul de panica, conform DSM-IV, prezinta urmatoarele simptome:
“O perioada distincta de frica intensa sau de disconfort in care patru (sau mai multe) dintre urmatoarele simptome apar brusc si ating culmea in decurs de 10 minute:
1. Palpitatii, batai puternice ale inimii sau accelerarea ritmului cardiac;
2. Transpiratii;
3. Tremor sau trepidatie;
4. Senzatii de scurtare a respiratiei sau strangulare;
5. Senzatie de sufocare;
6. Durere sau disconfort precordial;
7. Greata sau disconfort abdominal;
8. Senzatie de ameteala, dezechilibru;
9. Derealizare (sentimentul de irealitate) sau depersonalizare (detasare de sine insusi);
10. Frica de pierdere a controlului sau de a nu innebuni;
11. Frica de moarte;
12. Parestezii (senzatii de amorteala sau de furnicaturi);
13. Frisoane sau valuri de caldura.”
Psihoterapia in cazul atacurilor de panica are ca scop intelegerea acestor stari, a provenientei si efectului lor, cat si a imbunatatirii controlului, prin reducerea intensitatii si frecventei lor.
Atacul de panica, desi pare o experienta terifianta este nepericulos, el reprezinta o reactie psihofiziologica desprinsa din context. Este vorba de reactia instinctiva de “fuga sau lupta” (fight or flight) a organismului prin care acesta se mobilizeaza pentru lupta.
Aceasta reactie este mostenita genetic de la stramosii nostri. Ei traiau intr-un mediu ostil si periculos, nu aveau timp sa se gandeasca sau sa mediteze la pericolele din jurul lor, de exemplu, sa se gandeasca la zgomotul din tufisuri daca este un tigru sau sunt doar cateva pasarele inofensive, caci daca ar fi fost intr-adevar un tigru, cu siguranta acel stramos nu ar fi supravietuit. Doar cei care au fost foarte vigilenti si precauti au supravietuit reusind sa-si perpetueze genele, fata de cei care au stat sa mediteze asupra sursei zgomotului. Evident, noi suntem urmasii celor care au fost foarte vigilenti si le mostenim genele.
Astfel, cand ne aflam intr-o situatie in care viata ne este pusa in pericol, de exemplu masina se opreste pe calea ferata si la orizont vad venind trenul, atunci se va activa aceasta reactie de “fuga sau lupta”, reactia ce declanseaza in organism o descarcare puternica de adrenalina, generand nevoia imperioasa de a o lua la fuga si de mobilizare a intregului corp. Aceasta descarcare de adrenalina contribuie la mobilizarea energiei necesare pentru salvarea vietii, insa duce la aparitia unor senzatii fiziologice: palpitatii, tremor, ameteala, transpiratii, senzatie de voma, de nod in gat, teama de a nu muri etc.
De multe ori pericolul este unul imaginar si nu ne explicam aparitia reactiilor respective, ceea ce le face si mai amenintatoare, teama amplificandu-se simtitor. Pentru ca nu reusim sa identicam o situatie amenintatoare exterioara, avem tendinta de a atribui pericolul chiar senzatiilor fiziologice, pe care le interpretam ca pe o amenintare asupra vietii.
De exemplu, atunci cand sunt intr-o perioada de stres prelungit, ma gandesc sau ma aflu intr-o situatie fara iesire, stresanta, sunt in fata unui eveniment tragic de care ma tem, organismul activeaza reactia “lupta sau fuga” si totodata reactiile asociate acestuia: tremor, palpitatii, transpiratii, senzatie de sufocare, greata, ameteala, etc. – pe care le interpretez ca pe un semn ca ceva grav se intampla cu mine si urmeaza sa mor sau sa innebunesc, traind un atac de panica.
Important este ca atacul de panica NU va provoca:
• imbolnavirea sau oprirea inimii,
• oprirea respiratiei sau sufocarea,
• lesinul,
• caderea sau imobilizarea, chiar daca ne simtim genunchii moi,
• pierderea controlului,
• nu conduce la nebunie.
Atunci cand experimentam un atac de panica atitudinea pe care o avem in mod obisnuit este una de impotrivire, de control fata de senzatiile respective, insa aceasta atitudine nu face decat sa accentueze disconfortul trait si sa duca la aparitia unui sentiment de teama constant - teama de anticipare, de a nu face un nou atac de panica.
Pentru a diminua disconfortul trait si sentimentul de teama, e nevoie de o atitudine de acceptare a senzatiilor traite, fara a lupta impotriva simptomelor.
Acceptati tot ceea ce face organismul, lasati-va dusi de “valul” atacului de panica, urmand sugestiile: “totul va trece”, “am mai facut fata si inainte unor astfel de situatii”, “senzatiile pe care le traiesc nu sunt placute, dar le pot accepta”, “nu este periculos ce mi se intampla”, “o sa las timpul sa treaca”, “ce mi se intampla este o puternica descarcare de adrenalina”.
Sugestiile pot fi completate de strategii de contracarare precum: angajarea intr-o activitate fizica (plimbare, activitati gospodaresti), trairea unei experiente placute directe (sa mananc ceva ce imi place, sa fac dus, sa fac dragoste), angajarea in activitati simple, cu caracter repetitiv (sa numar de la 100 la 1, sa fredonez o melodie cunoscuta), angajarea intr-o discutie cu altcineva, vizualizarea unei persoane sau a unei scene relaxante, desfasurarea unei activitati care presupune concentrarea atentiei (citirea unui roman, jocuri pe calculator, planificarea activitatii zilnice, desen, pictura), oprirea gandurilor (sa inspir profund si sa spun stop, sa vizualizez semnul STOP), exercitii de relaxare, exercitii de respiratie abdominala.
Prin urmare, in ciuda intensitatii senzatiilor care il insotesc si a disconfortului pe care ni-l poate crea, este important sa intelegem ca atacul de panica nu reprezinta un pericol real asupra sanatatii noastre si ca, printr-un efort de constientizare, recurgand la psihoterapie si mici strategii de contracarare, acesta poate fi controlat, iar impactul sau asupra noastra poate fi diminuat semnificativ.
Articol realizat de Ana Gabriela Voicu, psiholog
Cabinet de psihologie - Voicu Ana Gabriela