Logo DespreSuflet www.DespreSuflet.ro

Tratarea insomniei prin restructurare cognitiva si tehnici de relaxare


Tratarea insomniei prin restructurare cognitiva si tehnici de relaxareIn practica psihoterapeutica, este folosita cu bune rezultate o combinatie puternica in lupta cu insomnia: restructurarea cognitiva si tehnicile de relaxare. Pe parcursul unui demers terapeutic cu o durata de 8 – 10 saptamani, persoanele invata sa identifice tiparul actual de somn, sa utilizeze tehnici de restructurare cognitiva si exercitii de relaxare, sa monitorizeze modificarile survenite pe parcurs in evolutia somnului.

Restructurarea cognitiva ne ajuta sa ne imbunatatim somnul, schimband modul in care ne gandim despre acesta.

Gandurile negative despre somn au cateva trasaturi importante. Apar aproape automat, astfel incat nu suntem intotdeauna constienti de ele sau de influenta lor negativa asupra somnului. Adesea sunt incorecte si deformate, in special cand apar in linistea si intunericul noptii. Exemple de asemenea ganduri: “nu am dormit deloc azi-noapte”, “trebuie sa dorm cel putin opt ore, ca sa fiu in forma a doua zi” “sigur o sa ma imbolnavesc daca nu dorm”, “am ajuns sa-mi fie frica sa dorm”, “de ce somnul vine atat de usor la toata lumea, numai la mine nu?”, “nu pot sa dorm fara medicamente”, “nu m-am odihnit suficient, sigur voi avea o zi proasta”. Desi par reactii normale, adecvate la insomnie, nu servesc decat sa faca si mai dificil adormitul.

Caracteristic pentru gandurile negative automate este ca presupun cele mai nefericite scenarii, concluzii pripite, perspective “catastrofice” si “dramatizare”. Ele par atat de reale, incat nu ne oprim sa le analizam si credem in ele ca si cum ar fi adevaruri absolute. Cu timpul, ele pun stapanire pe mintea noastra, uitam usor aspectele pozitive si accentuam excesiv latura negativa legata de ceea ce ni se intampla.

Restructurarea cognitiva urmareste identificarea si inlocuirea gandurilor negative despre somn cu ganduri mai adecvate si pozitive, pentru a ne relaxa si dormi mai bine. Restructurarea cognitiva nu inseamna negarea insomniei, ci inseamna sa ne gandim la aceasta intr-un mod mai putin negativ si distorsionat. Practicand in fiecare zi restructurarea cognitiva vom incepe sa gandim pozitiv si cu mai multa incredere la somn, vom avea un control mai mare asupra somnului si vom dormi mai bine.

Mai intai, invatam sa recunoastem si sa inlocuim consecvent gandurile negative despre somn cu ganduri mai corecte, pozitive. Primul pas, este sa devenim mai constienti de gandurile negative despre somn si pentru aceasta, pe perioada terapiei, vom nota zilnic orice ganduri negative pe care le-am avut la culcare, cand ne-am trezit in timpul noptii, cand ne-am dat jos din pat de dimineata, dupa care le vom analiza. Sunt incorecte? Sunt excesiv de negative? Folosim cuvinte de genul “ingrozitor”, ‘infiorator”, “oribil” pentru a descrie o noapte cu somn prost? Cum gandim despre somn si cuvintele pe care le folosim reflecta modul in care ne raportam la somn.

Urmatorul pas consta in inlocuirea gandurilor negative despre somn cu ganduri mai corecte si pozitive. De exemplu: “functionarea mea din timpul zilei nu este afectata doar de somn”, „cel mai rau lucru care se poate intampla daca nu dorm bine, este ca dispozitia mea va fi afectata in timpul zilei”, „functionarea mea slaba din timpul zilei are legatura, in parte, si cu gandurile mele negative despre somn”, „somnul meu se va imbunatati pe masura ce invat aceste tehnici comportamentale”, „aceste tehnici au functionat pentru altii si vor functiona si pentru mine”, „probabil ca dorm mai mult decat cred”. Sunt persoane care tin langa pat o lista cu ganduri pozitive, astfel incat sa o poata citi daca au tulburari de somn.

Tehnicile de relaxare sunt instrumente puternice care tin de minte si trup pentru imbunatatirea calitatii somnului si a vietii. Linistesc si imbunatatesc capacitatea de focalizare si concentrare, astfel incat randamentul nostru si capacitatea de rezolvare a problemelor se imbunatatesc semnificativ. Senzatia de liniste si pace interioara resimtite in timpul exercitiilor de relaxare se extind, treptat, pe tot parcursul zilei, oferindu-ne, astfel o perspectiva mai calma si mai pozitiva asupra vietii. Cand experimenteaza pentru prima data un exercitiu de relaxare, cele mai multe persoane simt relaxarea fizica – muschii se relaxeaza, ritmul cardiac si cel respirator incetinesc – si, in acelasi timp sunt surprinse sa constate cat de dificil este isi linisteasca mintea, care trece rapid de la un gand la altul.

Pe masura ce exersam, capacitatea noastra de a ne concentra atentia se imbunatateste si gandurile noastre incep sa hoinareasca mai incet si sa ia o directie mai placuta. Cu cat exercitiile de relaxare sunt practicate mai consecvent, cu atat mai mari sunt beneficiile pentru somn, sanatate si viata de zi cu zi. Este nevoie sa fie practicate aproape zilnic pentru a avea efecte pozitive semnificative si nu este suficient sa le practicam doar de cateva ori pe saptamana.

Pentru situatiile in care avem la dispozitie doar cateva minute pentru a ne relaxa, exista forme prescurtate a exerctiilor de relaxare, cunoscute si ca „programe mini”. Un program mini implica rezervarea a catorva momente pentru a ne relaxa muschii corpului (mai ales cei din zona gatului, umerilor, fetei), urmata de practicarea respiratiei abdominale si de tehnici de concentrare mintala. Poate fi exersat cu ochii inchisi sau deschisi, stand in picioare sau asezat, timp de cateva minute sau secunde. Desi este posibil ca aceste „minirelaxari” sa nu fie la fel de eficiente ca exercitiile obisnuite de relaxare, din punctul de vedere al producerii unei stari de relaxare profunda, ele au avantajul ca pot fi utilizate mai frecvent, dar si ca pot fi utilizate oricand si oriunde pentru a obtine un efect de relaxare.

Un aspect important atunci cand luptam cu insomnia il reprezinta si crearea obiceiurilor care incurajeaza somnul: mentinerea unei ore obisnuite de trezire, reducerea timpului alocat somnului in mod obisnuit, tehnicile de control al stimulilor, utilizarea exercitiilor fizice ca un sprijin al somnului, imbunatatirea somnului si a dispozitiei cu lumina stralucitoare, reducerea sau chiar eliminarea cafeinei, nicotinei si alcoolului.

Articol realizat de Valentina Andrei, psiholog

Tulburari de somn - data postarii: 2012-04-30 10:48:40

Tulburari de somn - 13 articole

Psihologie - Citeste si...



Curs valutar

09.12.2016

1 EUR 4.4985
1 USD 4.2391

Indice masa corporala
Greutate [kg]
Inaltime [cm]


Gaseste-ne pe Facebook


Psihologie    Servicii Psihologice    Cabinete Psihologice    Asociatii Psihologice    Dezvoltare Personala    Biblioteca Online    Contact    Forum

Powered by SC REFRAMING SRL

Copyright 2016 DespreSuflet.
Toate drepturile asupra site-ului www.despresuflet.ro apartin SC REFRAMING SRL.
Reproducerea integrala sau partiala a textelor din orice pagina a site-ului www.despresuflet.ro
este posibila numai cu acordul prealabil scris al SC REFRAMING SRL.
Pirateria intelectuala se pedepseste conform legii.

DespreSuflet Logo RSS        DespreSuflet Logo Sitemap               Psiholog in Bucuresti Logo