Cat de mult ne afecteaza lipsa unui somn odihnitor, un somn fara intreruperi si fara ganduri care nu ne dau pace? Destul de mult! Dar, orice problema are macar o solutie. In acest caz, igiena somnului poate contribui la obtinerea odihnei dorite.
Cand nu dormim bine, tindem sa fim mult mai mofturosi, mai iritati si mai neatenti. Cand insa aceste perioade se prelungesc nepermis de mult, riscul este destul de mare sa apara tulburarile psihice (depresie, anxietate, tulburarile de somn etc.) sau unele afectiuni fizice (boli de inima, diabet etc.).
Pentru a evita sa ajungem in astfel de situatii este bine sa cunoastem ce anume poate tulbura calitatea somnului si ce corectii trebuie sa facem.
11 factori care conduc la un somn nesatisfacator
1. Prezenta televizorului in dormitor
Foarte multe persoane au transformat dormitorul intr-o sala de cinema, probabil ca unele chiar isi iau si floricelele din porumb in pat pentru a urmari anumite emisiuni. Este un comportament care provoaca o asociere gresita a patului de dormit cu locul de privit la televizor. Asa ca, semnalul de stingere pe care l-ar fi dat creierul intr-o situatie normala, de pregatire de somn, nu mai apare, fiind inlocuit de starea de veghe.
2. Folosirea patului pentru activitati care provoaca iritare (jocurile de carti, finalizarea unor sarcini de serviciu etc.)
Pentru unii, ziua nu are destule ore pentru ce ar vrea sa realizeze pe parcursul ei si, atunci, iau in pat munca. Daca devine un obicei rezolvarea activitatilor in pat, acesta isi va pierde semnificatia de loc de dormit, iar creierul va transmite comanda adecvata: veghe, ci nu somn.
3. Renuntarea la ritualul de pregatire de somn
Pijamaua sau tinuta dedicata somnului se pare ca nu mai sunt la moda, cel putin pentru unele persoane. Prefera tricoul, bluza sau diverse alte haine cu care se imbraca la munca, in casa sau cu ocazia altor activitati: plimbare, sport etc. Din nou intalnim o asociere gresita tinuta de veghe cu cea de somn.
Somnul de calitate presupune un intreg ritual si bineinteles o programare pentru somn. Ritualul implica etape pregatitoare prin care intregul organism este informat despre ceea ce urmeaza sa se intample. Din aceste etape fac parte: gandul ca la ora x
voi fi deja in pat (acest gand apare cu mult inainte de ora de somn), dusul cald de relaxare (cu aprox. 60-90 min. inainte de culcare, pentru ca baia calda creste temperatura corpului brusc si avem nevoie de macar 60 de min. pentru a reajunge la nivelul adecvat pregatirii de somn), schimbarea tinutei de zi cu cea de somn, aerisirea camerei macar 5 minute, spalatul pe dinti, periatul parului si, in cele din urma, asezarea in pat intr-o pozitie confortabila de somn.
4. Consumul ridicat de lichide inainte de culcare
Rinichii sunt o pereche de organe care functioneaza la capacitatea normala si in timpul somnului. Prin urina pe care o elaboreaza elimina deseurile si apa in exces. Astfel, daca sunt consumate multe lichide inainte de culcare, creste riscul de a ne trezi de mai multe ori pentru a elimina excesul de apa.
5. Mesele tarzii si copioase
In timpul somnului, majoritatea functiilor vitale se deruleaza intr-un ritm redus. O masa tarzie si copioasa inseamna o supraincarcare a aparatului digestiv intr-un interval in care organismul nu este pregatit pentru aceasta sarcina, din cauza capacitatii reduse cu care functioneaza. Astfel, ca urmare a energiei in exces, care nu poate fi consumata prin activitate, va rezulta un somn agitat.
6. Programul instabil veghe-somn
Desi uneori rutina este plictisitoare, in acest caz este benefica. Un program care presupune respectarea frecventa a orei de culcare si de trezire permite reglarea ceasului intern. Astfel, acesta transmite mesajul de stingere si de trezire, pastrand ora pentru care s-a reglat, scade temperatura corpului (cu aprox. 0,5 grade C) cand are loc pregatirea pentru somn si o creste pentru starea de veghe. Ignorarea acestui mesaj conduce la perturbarea ceasului biologic si ca atare la tulburari de somn.
7. Continutul agresiv sau lipsit de mesaje pozitive al emisiunilor TV urmarite
Stirile in general oglindesc o realitate amenintatoare, multe filme abunda in scene agresive, iar creierul nostru se incarca cu aceste mesaje, carora le dam si mai multa atentie seara dupa ce ne-am eliberat de alte sarcini. Asa ca, preocuparile in legatura cu ceea ce tocmai am vizionat vor transforma echilibrul de care am fi avut nevoie pentru un somn linistit in agitatie si imposibilitatea de a adormi.
8. Preocuparile excesive in legatura cu diverse evenimente
Gandurile automate despre iminenta unor pericole ne pot transforma viata intr-un calvar si, desi dorim ca macar acest interval sa ne aduca relaxarea dorita, tensiunea acumulata in timpul zilei produce efecte si noaptea.
9. Reprizele de somn din timpul zilei (unul sau doua episoade de mai mult de 45 min)
O repriza scurta de 15-20 min. de somn este binevenita si chiar ajuta la mai multa eficienta, dar ce-i prea mult strica. Organismul are nevoie de un interval de odihna pentru a se revigora, daca are posibilitatea sa realizeze acest lucru pe parcursul zilei, atunci somnul vine mult mai greu seara, iar ceasul biologic este tulburat.
10. Timpul petrecut in incaperi intunecoase, lipsa luminii naturale pe parcursul zilei si folosirea excesiva a luminii artificiale
“Unde nu intra soarele pe fereastra, intra doctorul pe usa!” este o expresie care ilustreaza perfect cat de importanta este lumina naturala. Expunerea la lumina naturala a soarelui permite corpului sa fie alert si mentine temeperatura corpului la nivelul potrivit pentru realizarea activitatilor. In schimb, intunericul si lumina artificiala coboara temperatura corpului, si, astfel, apare moleseala, picoteala, oboseala, acea stare cand parca nu mai avem chef de nimic.
11. Lipsa miscarii fizice
Viata din ce in ce mai sedentara, facilitata si de tehnologia din jurul nostru, incepe sa aiba efecte. Un numar tot mai mare de oameni apeleaza la somnifere in loc sa caute medicamentul cel mai ieftin – miscarea in aer liber. Ne-am invatat sa asteptam minute intregi mijloacele de transport care ne duc spre destinatia dorita, chiar sa fim iritati de pierderea de timp, cand, de fapt, am putea sa folosim acest lucru in avantajul nostru – sa mergem pe jos macar pana la urmatoarea statie. Dar, parca nu ne place cand totul este atat de simplu…! Mai bine un abonament la sala de fitness.. nu conteaza daca nu-l folosim, macar putem sa ne falim cu intentia de a face ceva pentru sanatatea noastra.
Acum, dupa ce am aflat cum ajungem sa avem un somn nesatisfacator, a venit timpul sa ne gandim si la ce putem sa facem pentru a ne bucura de odihna care ni se cuvine la sfarsitul unei zile istovitoare. Pe scurt, sa avem o viata echilibrata!
Somnul bun inseamna sanatate, iar de aceasta avem parte doar daca-i acordam pretuirea pe care o merita. Asadar, somnul satisfacator se obtine prin:
- respectarea ritualului de somn si centrarea gandurilor pe ceea ce facem si pe odihna de care ne vom bucura in scurt timp;
- pastrarea spatiului de dormit doar pentru … dormit (intindem asternuturile bine, aerisim camera, stingem lumina si eliminam stimulii care ar putea sa ne perturbe somnul - TV, radio, lumina de afara etc);
- renuntarea la consumul de lichide sau alimente, macar cu 2 ore inainte de somn;
- eliminarea reprizele mai lungi de 45 min. de somn din timpul zilei;
- delectarea seara cu discutii cu persoanele dragi, cu emisiuni distractive sau cu lecturi interesante care sa nu ne influenteze negativ gandurile;
- miscare in aer liber in fiecare zi, macar o jumatate de ora;
- folosirea din plin a luminii naturale a soarelui;
- respectarea programului de trezire si de culcare, raportandu-ne la lumina si intuneric.
Articol realizat de: Gabriela Diaconescu, psiholog
