Deseori auzim in jurul nostru ca de fapt nu conteaza cat dormim – durata somnului, ci cum dormim – calitatea somnului. Prin calitate intelegandu-se ca la trezire suntem odihniti si vioi, gata de a da piept cu o zi noua si cu tot ce implica aceasta.
Cei care sustin calitatea in detrimentul duratei folosesc argumentul ca, uneori, chiar daca am dormit 10 ore, capacitatea noastra de a functiona adecvat este mult redusa. Asadar, vom spune ca am dormit bine doar atunci cand avem suficiente resurse de energie pentru a desfasura activitatile de pe parcursul zilei, fara a intampina dificultati: oboseala, lipsa de concentrare, lene etc.
Cu un stil de viata sanatos, in care evitam cat putem de mult lumina artificiala pe parcursul zilei, consumul de alcool si cafea, fumatul, sedentarismul, si ne bucuram de cat mai multa lumina naturala, miscare fizica dimineata, o buna hidratare si chiar o repriza scurta de somn diurn (10 min. – max. 45 min.), putem sa avem de fiecare data rezervoarele de energie pline.
Dar pentru asta este important sa ne formam un program de somn pe care sa-l respectam cu strictete, chiar si la sfarsit de saptamana, atunci cand asteptam cu nerabdare zilele libere pentru a dormi mai mult.
Acest program trebuie sa fie raportat la propriul ceas biologic, fiindca acesta se ocupa de setarea ritmului circadian, adica de alternanta veghe-somn. Astfel, dincolo de ceasul desteptator, exista ceasul intern care anunta cand este timpul sa incetam activitatile - scade temperatura corpului si apare moleseala, si tot acesta este cel care ne transmite ca am dormit suficient si ar fi bine sa ne trezim – creste temperatura corpului si devenim mai activi. Ceasul intern functioneaza potrivit daca nu este bulversat de mesaje contradictorii.
In timpul somnului avem intre 4 si 6 cicluri in care trecem prin diferite stadii de somn, studiile arata ca intervalul de timp alocat stadiului 2 de somn este cel mai lung, adica ocupa aproximativ 45% din intregul interval, stadiul 1 ocupa aproximativ 5%, stadiile 3 si 4 cam 24%, iar somnul REM 25%.
Trezirea din stadiul de somn REM sau din stadiul 2 ne da posibilitatea ca pe parcursul zilei sa fim alerti si vioi (spre deosebire de trezirea din stadiile 3 sau 4 - somnul adanc), pentru ca undele cerebrale din aceste stadii sunt asemanatoare cu cele din starea de veghe. Somnul REM creste in durata spre ciclurile finale, iar creierul este destul de activ (fapt ce i-a facut pe cercetatori sa conchida ca in acest stadiu creierul organizeaza informatiile achizitionate pe parcursul zilei), ceea ce faciliteaza trecerea la starea de veghe.
In concluzie, somnul este de calitate daca pe parcursul intervalului veghe suntem atenti la urmatorii pasi:
1. dimineata
- facem sport sau miscare in aer liber (conteaza foarte mult chiar si mersul pe jos, pentru macar 10-15 min.);
- trezirea se face in stadiul 2 sau stadiul REM;
- permitem ochilor contactul cu lumina naturala, si nu-i acoperim cu ochelari de soare decat in intervalul 11:00 – 15:00 (vara, cand soarele este foarte puternic);
2. in timpul zilei
- ne hidratam adecvat, minim 2L de apa;
- evitam consumul de cafea si tigari;
- dupa masa de pranz, ne permitem o scurta siesta (aprox. 15 min. de relaxare)
3. seara
- ceasul biologic se regleaza in functie de intuneric si lumina naturala;
- am aerisit bine camera inainte de a ne aseza in pat;
- ultima masa este cu macar 2 ore inainte de culcare;
- facem dusul cald cu 90 de minute inainte de ora la care ne-am propus sa dormim.
Dupa cum se observa, exista o diversitate de factori de care trebuie sa tinem cont daca dorim ca somnul sa fie odihnitor, ci nu o continua rasucire in pat, de pe o parte pe alta.
Articol realizat de: Gabriela Diaconescu, psiholog
