Metoda de relaxare analitica a lui Jacobson

[CONSTANTA VASILE]

Relaxare are doua componente: una musculara si alta psihica. Dar intre starea de tensiune a corpului si starea emotionala exista o legatura directa si reciproca (observand ca in starile de supraactivare emotionala muschii sunt si ei incordati, specialistii care au pus la punct procedeele stiintifice ale relaxarii pornesc invers, reducand incordarea musculara pentru a crea o stare de destindere psihica) si exercitiile care vizeaza una sau alta dintre componente se finalizeaza de fapt cu relaxarea intregului organism.
Orice forma de relaxare este preferabil si se realizeze, cel putin la inceput pana deprinzi relaxarea (initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda in timpul concursului sau in tramvai), intr-o atmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o temperatura placuta, intr-o camera aerisita corespunzator.
E de dorit sa fii imbracat cat mai lejer, fara curele stranse, snururi sau bijuterii... Relaxarea se realizeaza facand apel mai putin la vointa (aceasta presupune o anumita incordare, un anumit efort) si mai mult la "aripile" imaginatiei, la reprezentari cat mai plastice, mai sugestive, la formulari verbale cat mai expresive.
Exercitiile de relaxare, chiar daca sunt la indemana oricui, presupun o anumita doza de responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea practicarii exercitiilor duce, numai ea, la progres. Relaxarea e la indemana oricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeze intocmai. E singurul drum spre succes.

Metoda de relaxare analitica a lui Jacobson

Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi (de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau fetei), pentru a rafina simtul muscular.

Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in ce mai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala a intregului corp.
Intr-o faza si mai avansata (aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni de antrenament zilnic) vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile musculare provocate de diverse situatii emotionale, sa le reduci apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordarii emotionale si instalarea calmului.

In faza de initiere, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pe spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat sa te simti confortabil. Pentru a simti mai usor relaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen de comparatie: contracta mai intai muschii respectivi (de exemplu muschii bratului drept). Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi verbale pe care ti le administrezi singur, in gand ("contracta bratul drept; "simti senzatia de contractie?”). Apoi dai comenzile si realizezi actiunea inversa ("lasa bratul moale, relaxeaza-l). insoteste fiecare formulare cu imaginile corespunzatoare ale bratului sau piciorului respectiv. Reprezinta-ti foarte clar bratul la care te referi. Repeti exercitiul de mai multe ori, antrenand progresiv alte zone musculare, fiind atent la aparitia vreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, e semn ca a sosit momentul de incheiere a exercitiului. Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mare efort pentru... contractie; dar aceasta contractie nu o realizam cu scopul de a ne dezvolta muschii! Intensitatea si durata contractiei le ponderezi singur, in functie de contributia la sesizarea starii de relaxare. Realizezi acea contractie (minima) care te ajuta sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii. Se recomanda o intensitate de 50% din forta de care dispui).
Dupa ce ai depasit aceasta faza (in care ti-ai rafinat simtul muscular, sesizand usor atat relaxarea cat si aparitia vreunei contractii), vei practica numai exercitii de relaxare; le vei extinde treptat la tot mai multe grupe musculare

---

Alte subiecte postate de CONSTANTA VASILE

Cum sa te porti cu colegii "speciali"
ATITUDINI NON-VERBALE
MODALITATI DE COMUNICARE NON-VERBALA
Dependenta de tutun
MANIA - metoda de dominare a adversarului

[alina_popa_33]

Care sunt metodele de relaxare DMR (deep muscular relaxation) ?

[Mihai]

DMR este o stare de relaxare totala in care ai atentia foarte bine concentrata, iar in aceasta stare pot aparea schimbari alte senzatiilor, perceptiilor si constiintei.

DMR lucreaza astfel: atunci cand adormim, oamenii trec printr-o faza de 5 minute intre somn si stare de veche unde sunt partial constienti de imprejurimi dar sunt concentrati catre interior.
E posibil sa auda sunete in jurul lor, dar sa simta ca nu se pot misca. Intr-o stare de urgenta, se pot misca cu adevarat, dar urgenta de fapt ii scoate din faza lor de "aluncare" catre somn si ii repune in starea de constienta deplina.

Din moment ce se instaleaza somnul, ei trec intr-o stare inconstienta, si nu mai sunt constienti de imprejurimi.

Starea de relaxare totala, denumita si transa sau transa hipnotica, expandeaza acesta stare molesitoare dintre somn si trezire.
In aceasta stare de adormire, creierul este mult mai deschis la sugestii terapeutice.
Aceasta stare de relaxare, de asemenea, creaza perceptii de o stare de calm, de pace.

CUM SE FACE DMR?

Persoana se aseaza pe scaun intr-o pozitie foarte confortabila si relaxata.
Prin vorbire, terapeutul ghideaza in mod sistematic persoana respectiva intr-o stare de relaxare si concentrare interioara, care dezvolta controlul, ascute simturile si altereaza functiile (undele) creierului.

De obicei, pacientilor le sunt necesare aproximativ 20 minute pentru a deveni complet relaxati.
Din moment ce persoana este suficient de relaxata, terapeutul poate sa continue prin a oferi sugestii de relaxare, sau poate sa ofere, timp de 20-30 minute, mesaje de eliberare a durerii.

In sedintele individuale, sugestiile sunt ancorate de problemele / preocuparile particulare ale persoanei, si pacientului invata sa faca asta el singur.

Ultimele 10 minute alte terapiei sunt petrecute pentru a aduce persoana inapoi si a ofera instructiuni post-sesiune pentru a mentine sugestiile.


Ce este important:

- DMR nu este magie sau vreo smecherie
- DMR NU VA FUNCTIONA impotriva vointei pacientului, nu va insanatosi un brat rupt, nu va face pe nimeni mai bogat, mai slab, sa se lase de tigari, sau faimos ...mai ales intr-un singur tratament